호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유돼 있다｜출처: 클립아트코리아
　

호두는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 함량이 높은 견과류로 손꼽힌다. 반쪽 12~14개 분량인 한 줌(약 28g)에 알파리놀렌산이 2.5g가량 들어 있다. 알파리놀렌산 외에도 아미노산인 아르기닌, 항산화 성분인 폴리페놀, 무기질인 마그네슘 등이 함께 들어 있다. 한 줌의 열량은 185kcal로 적지 않아 양을 조절해 먹는 것이 좋다. 여러 연구 결과를 바탕으로 호두의 효능 5가지를 알아본다. 

LDL 콜레스테롤 감소

호두에는 오메가3·오메가6 같은 다가불포화지방산(이중결합이 여러 개인 불포화지방산)이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 2018년 국제학술지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 메타분석은 호두를 더한 식단과 일반 식단을 비교한 임상시험 26건(참가자 1,059명)을 분석했다. 
　

그 결과 호두 식단을 따른 그룹은 대조군보다 LDL 콜레스테롤이 5.51㎎/㎗(3.73%), 총 콜레스테롤이 6.99㎎/㎗ 더 많이 줄었다. 하루 28g 미만으로 먹은 경우에도 콜레스테롤 개선 효과가 나타났고, 체중이나 혈압에는 나쁜 영향을 주지 않았다.
　

장내 유익균 증가

호두의 식이섬유와 폴리페놀은 장내 미생물의 먹이가 돼 장 환경을 바꿀 수 있다. 2018년 국제학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 연구에서는 건강한 성인 18명(평균 53.1세)이 3주간 하루 42g의 호두를 먹었다. 그 결과 장 점막에 영양을 공급하는 물질을 만드는 유익균이 늘었고, 장 점막을 자극해 염증을 유발할 수 있는 담즙 대사물질은 25~45% 감소했다. 또한 LDL 콜레스테롤도 7% 낮아졌다.
　

영양사 앰버 소머(Amber Sommer)는 클리블랜드 클리닉 ‘헬스 에센셜(Health Essentials)’을 통해 “장내 미생물은 염증, 소화, 면역 기능에 관여하고 정신 건강에도 영향을 줄 수 있다"며 "호두는 장내 미생물 환경을 개선하는 데도 도움이 된다"고 설명했다.

혈관 기능 개선

알파리놀렌산은 혈관 안쪽 벽의 염증을 줄이고, 아르기닌은 혈관을 넓히는 물질인 산화질소의 원료가 된다. 2012년 국제학술지 ‘미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)’에 실린 연구는 복부비만이 있는 과체중 성인 46명(평균 57.4세)을 대상으로 호두를 먹을 때와 먹지 않을 때를 각각 8주씩 비교했다.
　

호두를 하루 56g씩 먹은 기간에는 혈관 확장 능력이 1.4% 개선돼, 먹지 않은 기간(0.3%)보다 개선 폭이 컸다. 다만 이 연구에서 섭취한 호두 56g은 한 줌(약 28g)의 두 배 분량으로, 열량이 366kcal에 이른다. 열량 과잉을 피하려면 평소 식단에 그대로 더하기보다 과자 같은 간식을 호두로 바꿔 먹는 편이 낫다. 

인지 기능 향상

호두의 알파리놀렌산, 폴리페놀, 비타민E는 뇌세포의 손상과 염증을 막는 데 관여한다. 2015년 국제학술지 ‘영양·건강·노화저널(The Journal of Nutrition, Health & Aging)’에 실린 연구는 미국 국민건강영양조사(NHANES) 자료를 바탕으로 20~90세 성인의 호두 섭취와 인지 기능의 관계를 분석했다.

그 결과 60세 이상에서 호두를 하루 평균 13.1g 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 기억력 검사 점수가 7.1점, 정보처리 속도 검사 점수가 7.3점(백분위 기준) 높았다. 
　

다만 이 연구는 특정 시점의 호두 섭취량과 검사 점수를 비교한 단면 연구여서, 호두 섭취가 인지 기능을 높였다고 단정하기는 어렵다. 2020년 국제학술지 ‘공중보건영양학(Public Health Nutrition)’에 실린 미국 65세 이상 3,632명 대상 연구에서도 호두를 먹는 사람의 인지 점수가 더 높았지만, 나이가 들면서 인지 기능이 떨어지는 속도에는 차이가 없었다. 즉, 호두 섭취와 인지 기능 사이에 연관성은 확인되지만 인과관계를 확립하기에는 근거가 아직 충분하지 않다.

체중 증가 억제

호두는 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

2019년 국제학술지 ‘BMJ 영양·예방·건강(BMJ Nutrition, Prevention & Health)’에 실린 코호트 연구는 만성질환이 없는 미국 성인 약 14만 5,000명을 20여 년간 추적했다. 그 결과 하루 호두 섭취량을 반 줌(14g) 늘린 사람은 비만 위험이 15% 낮았고, 4년마다 늘어나는 체중 증가량도 약 0.37㎏ 적었다. 
　

영양사 소머는 “호두도 다른 견과류처럼 열량이 높아 체중이 걱정된다면 섭취량을 신경 써야 한다”며 “하루 한 줌, 또는 일주일에 몇 차례 먹는 정도가 적당하다”고 조언했다.