‘면역력에 좋다’ 영양소가 꼽은 최고 식품

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)로 면역력에 좋은 식품이 인기를 누리고 있다. 음식만으로 코로나를 예방할 수는 없지만 일부 식품은 면역력 강화에 도움을 줄 수는 있다. 의학전문가들은 무분별한 영양제의 섭취보다는 천연식품을 통한 영양소 보충이 더욱 필요한 시기라고 강조한다. 특히 다양한 영양소를 빠짐없이 골고루 챙겨먹는 식습관은 무엇보다 중요하다. 미국의 영양사들이 미국 매체 헬스닷컴을 통해 선정한 ‘면역력 증진 식품’ 중 몇 가지를 참고하는 것도 좋다.

▶감귤류와 붉은 파프리카

오렌지주스가 때아닌 ‘코로나19 특수’를 누릴 정도로 가장 인기가 높아진 영양소는 비타민 C이다. 비타민C의 대표 식품으로는 오렌지를 포함한 감귤류외에도 붉은 파프리카나 자몽, 피망등을 꼽을 수 있다. 특히 붉은 파프리카 100ｇ의 비타민C 함량은 280~340㎎으로, 오렌지 함유량(100g당 52㎎)보다 훨씬 높다. 하루 반 개만 먹어도 성인 하루 권장량(100㎎)을 훌쩍 넘어선다. 비타민C는 노화를 방지하고, 항암효과를 높이며, 스트레스에 대한 저항력을 길러주는 것으로 보고돼있다. 비타민C가 많은 채소와 과일을 샐러드로 보충하거나 착즙주스를 통해 마시는 것도 좋은 방법이다.

▶아몬드

견과류중에서는 비타민 E의 대표주자인 아몬드가 꼽혔다. 비타민 C 외에도 비타민 E는 면역력에 중요한 역할을 하기 때문이다. 이 지용성 비타민은 면역 세포의 활동을 촉진해 우리 몸에 침입한 박테리아와 바이러스를 차단하는 신체 능력을 지원한다. 아몬드의 경우 한 줌(약 23알, 30ｇ)에 비타민 E가 8㎎이 들어있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 67%에 해당하는 양이다. 통곡물 빵에 아몬드 버터를 발라먹거나 샐러드 토핑으로 아몬드를 첨가해도 좋다.

▶당근과 고구마

뿌리채소중에서는 당근과 고구마가 언급됐다. 체내에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 당근, 고구마 등의 붉은 뿌리채소에 많이 들어있다. 베타카로틴은 백혈구를 생성해 세균으로부터 우리 몸을 보호해준다. 또한 입, 소화기, 호흡기 세포의 건강에도 도움되는 것으로 알려져 있다. 특히 당근은 베타카로틴의 보고라 불릴정도로 함유량이 다른 채소에 비해 높다. 당근 100g에 든 비타민A는 하루 권장 섭취량의 93%에 해당한다. 노란 고구마 또한 비타민A가 풍부한 식품이다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 건강한 오일에 볶아서 요리하면 영양 흡수율이 훨씬 높아진다.

▶브라질 너트

‘천연 셀레늄의 보고’라 불리는 브라질 너트도 선정됐다. 셀레늄은 부족시 면역 반응이 지연되는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구가 정한 셀레늄의 성인의 하루 섭취 권장량은 50~200 마이크로그램(㎍)으로, 브라질너트를 하루에 2알~5알만 먹어도 충분히 보충할 수 있다. 다만 너무 많이 먹으면 피로감이나 피부 발진 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 하루 6알 이상 먹지 않도록 한다. 잘게 썰어서 채소 요리에 활요하거나 과일스무디에 활용해도 좋다.

▶체리

지금이 제철인 체리는 면역력에 중요한 숙면을 돕는다. ‘수면 호르몬’으로 불리는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 ‘잠을 부르는 과일’로 불려지기도 한다. 미국 루이지애나주립대 실험을 비롯해 각종 연구결과에서 체리가 수면의 시간과 질을 향상시킨다는 사실이 확인됐다.

▶호박씨

호박씨 또한 면역력 증진에 좋은 식품이다. 평소 아연 섭취가 적을 경우 특정 면역 세포의 생성이 줄어들며, 이는 면역 시스템의 정상적인 기능에 방해된다. 일반적으로 말린 호박씨 한줌(28ｇ)에는 2㎎이 넘는 아연이 풍부하게 들어있다.